لو عايز تحمي نفسك من ضغط الدم والأرق في رمضان.. إليك الحل

خلال شهر رمضان يجب الحرص على ويادة نسبة البوتاسيوم فى الجسم، وذلك من |أجحل التخلص من مشكلة الأرق الذي يصاب به البعض خلال شهر رمضان الكريم، كما أن  تناول نظام غذائي غني بالبوتاسيوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى، وقد يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، من بين فوائد أخرى.

ما هي كمية البوتاسيوم التي تحتاجها؟

0-6 أشهر: 400 ملليجرام (مجم)

7-12 شهرًا: 860 ملغ

1-3 سنوات: 2000 ملغ

4-8 سنوات: 2300 ملغ

9-13 سنة: 2500 ملغ للذكور؛ 2،300 ملجم للإناث

14-18 سنة: 3000 ملغ للذكور؛ 2300 ملغ للإناث. 2600 ملغ في حالة الحمل. 2500 ملغ في حالة الرضاعة الطبيعية

19-50 سنة: 3400 ملغ للذكور؛ 2600 ملغ للإناث. 2900 ملغ في حالة الحمل. 2800 ملغ في حالة الرضاعة الطبيعية

أكبر من 51 سنة: 3400 ملغ للذكور؛ 2600 ملغ للإناث.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

فاكهة

 فتحتوي موزة متوسطة الحجم على حوالي 451 ملغ من البوتاسيوم، أي حوالي 9.5% من القيمة اليومية (DV)، ومع ذلك، فإن العديد من الفواكه تحتوي على مستويات أعلى من البوتاسيوم مقارنة بالموز.

فالجوافة: 688 ملجم لكل كوب، أو 15% من القيمة اليومية، وفاكهة القشطة تحتوي على  626 ملغ لكل كوب، أو 13% من القيمة اليومية، فهناك بعض  الفواكه الأخرى التي تحتوي على البوتاسيوم تشمل الكيوي والشمام والجريب فروت والمشمش.

تحتوي الفواكه المجففة أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم لأنها في الأساس نسخة مركزة من الفاكهة الطازجة.

المشمش المجفف: 755 مجم لكل نصف كوب، أو 16% من القيمة اليومية

البرقوق: 635 مجم لكل نصف كوب، أو 14% من القيمة اليومية

الزبيب: 618 ملغ لكل نصف كوب، أو 13% من القيمة اليومية

خضروات

تعتبر الخضروات من أكثر المجموعات الغذائية الغنية بالبوتاسيوم، ولا يقتصر الأمر على الخضار الورقية فحسب، بل حتى البطاطس تعتبر مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم.  

البنجر الأخضر: 1309 مجم لكل كوب مطبوخ، أو 28% من القيمة اليومية

السلق السويسري: 961 ملجم لكل كوب مطبوخ، أو 20% من القيمة اليومية

البطاطس المشوية مع القشرة: 926 مجم لكل حبة بطاطس متوسطة الحجم، أو 20% من القيمة اليومية

اليام: 911 ملجم لكل كوب مطبوخ، أو 19% من القيمة اليومية

قرع البلوط: 896 مجم لكل كوب مطبوخ، أو 19% من القيمة اليومية

إلى جانب البوتاسيوم، تعد الخضروات أيضًا مصادر رائعة للألياف لصحة الجهاز الهضمي والمغذيات النباتية التي يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة.