تقلل ضغط الدم.. أفضل طريقة للحصول على لياقة أكثر دون تحريك عضلة واحدة

ما أفضل التمارين لخفض ضغط الدم؟.. هل يمكن أن يكون سر الصحة مهما كانت سنك أن تبقى ساكنا لحوالي ٣٠ ثانية يوميا؟ قد يبدو الأمر غير منطقي، ولكن في دراسة حديثة، وجد الباحثون الذين قاموا بتقييم 270 تجربة سريرية عشوائية- تضم أكثر من 15000 مشارك- أن التمارين متساوية القياس، التي تعمل فيها العضلات ولكنها تظل بلا حراك فعلي، كانت أكثر فاعلية من بعض الخيارات الأخرى لتقليل ضغط الدم، ومن أهم تلك التمارين، تمرين البلانك.

لكي نكون أكثر وضوحًا، فإن التدريب على التمارين الهوائية، والتدريب الديناميكي على المقاومة، والتدريب المشترك والتدريب المتقطع عالي الكثافة، كلها عوامل قد تساعد في زيادة اللياقة وتحسن ضغط الدم، لكن من المرجح أن تكون التمارين المتوازنة التي تكون دون حركات عنيفة وتستخدم فيها الجسم ذاته كوزن مثل القرفصاء على الحائط فوائد أكبر.

من المرجح أن تسبب التمارين متساوية القياس أكبر زيادة في ضغط الدم أثناء التمرين، عندما تنقبض العضلات وتضيق الأوعية الدموية، وعندما تتوقف عن فعلها تسترخي تلك الأوعية الدموية نفسها، وهو أمر يعتقد الباحثون أنه قد يؤدي إلى تحسين تنظيم تدفق الدم على المدى الطويل.

كيف يمكن دمج التمارين؟

كل مجموعة من الحركات أدناه - مبتدئة ومتوسطة ومتقدمة - تحتوي على تمارين مصممة لتعمل أهم مجموعات العضلات في الجسم. يقترح مؤلفو الدراسة القيام بحركات متساوية القياس جنبًا إلى جنب مع أنماط أخرى من التمارين.
 

إما أن تقوم بجميع الحركات الخمس وتكررها، أو أضف حركتين إلى ثلاث حركات في وقت واحد، ويمكن إضافة المجموعة ككل إلى التدريبات الأسبوعية الأخرى.
 

يمكنك القيام بهم لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين في كل مرة، اعتمادًا على مستوى لياقتك، ولا تزيد حتى لا تصاب بتمزق في العضلات، الشيء الأكثر أهمية هو أن تتذكر أن تتنفس، لأننا غالبًا ما نميل إلى حبس أنفاسنا أثناء التمارين، ولكن هذا يمكن أن يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية، كما يقول المدرب الشخصي تيم لو: "التنفس البطيء عبر الأنف هو السبيل".