كيفية ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح خلال شهر رمضان

في حين أن الصيام خلال شهر رمضان له تأثير إيجابي على الجسم، إلا أنه يعيق ممارسة التمارين الرياضية، وتشارك الدكتورة ساديا شيشتي، خبيرة التغذية، نصائحها حول كيفية تحقيق التوازن، حيث تتغير العادات الغذائية للصائمين خلال هذا الشهر، ويتم استبدال الإفطار والغداء والعشاء بوجبة السحور، ووجبة الإفطار.

 ممارسة الرياضة أثناء الصيام

لا ينبغي للمرء أن يبدأ روتين تمرين جديد خلال شهر رمضان، يمكن أن يؤدي التمرين المكثف أثناء الصيام إلى انخفاض كتلة العضلات وقوة العضلات، ومع ذلك، فمن المستحسن القيام بتمارين متوسطة الكثافة خلال هذا الشهر، بصرف النظر عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ويمكن للمرء أن يذهب في نزهة على الأقدام أو ركوب الدراجة أو حتى الركض الخفيف.

الوقت المثالي لممارسة الرياضة هو بعد الإفطار، التدريبات التي تمتد من 20 إلى 45 دقيقة مثالية، يمكن للمرء أيضًا ممارسة الرياضة قبل السحور بعد تناول وجبة خفيفة صغيرة وكثير من الماء، يجب أن يتبع ذلك وجبة غنية بالعناصر الغذائية.

وجبة السحور المثالية

خلال السحور يجب تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات هذا يساعد في زيادة قيمة الشبع من الوجبة. يمكن دمج البيض واللبن الرائب والحليب والحبوب الكاملة والبقول والدجاج والأسماك لتحقيق ذلك.

خيارات الوجبة الجيدة للسحور - البيض / عجة البيض مع الخبز البني / الحليب والتمر / الدجاج / الشوفان مع الحليب.

المشروبات المفضلة - عصير الليمون / الشاي الأخضر / الشاي / القهوة.

وجبة الإفطار المثالية

يجب أن تكون وجبات الإفطار غنية بالكربوهيدرات والإلكتروليت، ويجب أن تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين، الخيارات المختلفة التي يمكن إضافتها لوجبات الإفطار هي: 

الحبوب

شطيرة القمح / الأرز البني / كعكة القمح الكامل 

الفواكه مع الكينوا المسلوقة

الشوفان والحليب البارد بالفواكه 

بيض / الفول السوداني 

البقول ومصادر البروتين الأخرى

سلطة

دجاج - لفات / كباب

سلطة بيض مسلوق / كاسترد بيض / ساندويتش بيض / معكرونة 

تحذير من ممارسة الرياضة مبكرًا فى نهار رمضان

• يجب تضمين الوجبات الغنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان مثل الفواكه الطازجة والخضروات الورقية والسلطات والحبوب الكاملة والبقول الكاملة في النظام الغذائي.

• الصوم يجعل المرء يشتاق للأطعمة الحلوة والمقلية للتعامل مع هذا يمكن أن تشمل الأطعمة المطبوخة على البخار والمشوية والمسلوقة والمخبوزات في وجباتهم. يمكن استخدام الفاكهة كبديل للحلويات.

تأثير الصيام على الجسد

أثبتت العديد من الدراسات أيضًا أن الصيام يزيد من هرمونات النمو البشري بمستويات متعددة. يساعد ذلك في تسريع عملية الشفاء بعد الإصابة ويساعد في إصلاح أنسجة العضلات بعد التمرين. كما أنه يزيد من كتلة العضلات ويعزز التمثيل الغذائي والسموم من الجسم.

الأطعمة التى يجب تجنبها 

تجنب الوجبات الثقيلة والأطعمة المقلية والقشدة والدقيق المكرر والسكر المكرر والأطعمة المصنعة. لا تأكل الفواكه والأطعمة المطبوخة في نفس الوقت. لا تفرط في شرب القهوة لأنها يمكن أن يكون لها "تأثير مدر للبول" وتسبب الجفاف. لا تستخدم ضمادات السلطة عالية الدسم مثل المايونيز والقشدة وزيوت السلطة وما إلى ذلك. لا تفرط في تناول الطعام لأنها قد تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.