القرفصاء أبرزها.. تمارين لتقوية عضلات الأرداف للنساء (صور)

تعتبر الأرداف هي أكبر عضلات الجسم ولها وظائف مهمة للغاية، فإنها مسئولة عن الحفاظ على التوازن والقوة عندما نقفز أو نمشي أو نركض، وعندما نسعى لتقويتها بالتمارين علينا أن نلجأ للمتخصصين الذين يساعدوننا على ذلك .

ووفقا لموقع "insider" نوضح خلال سطور تمارين مختلفة لمنطقة الأرداف بالكامل للنساء. 

تتكون الأرداف من ثلاث عضلات:

- مسئولة عن تمدد الورك، كما هو الحال عند المشي، والدوران الجانبي للفخذ ، مثل تأرجح ساقك. 

- هذا هو المسئول عن تحريك ساقك بعيدًا عن جسمك، كما هو الحال عند الخروج من السرير والتوازن.

- هي أصغر العضلات الثلاث وتساعد في المشي وتدوير ساقيك. 

أفضل تمارين الأرداف 

لمساعدتك على البدء في بناء عضلات الأرداف القوية، قمنا بتجميع خمسة من أفضل تمارين الألوية مع إرشادات خطوة بخطوة مقدمة من ووكر. 

1-أول تمرين 

تنفيذه كالتالي:-

ابدأ على يديك وركبتيك - يجب أن تتلامس ركبتيك ويجب أن تكون يداك متباعدتين بعرض الكتفين وأسفل الكتفين مباشرة.

للحصول على رباط مقاومة إضافي على أوزان الكاحل، اربط شريط المقاومة فوق الركبتين ، أو افعل كلا الأمرين.

حافظ على استقامة ظهرك وانظر مباشرة نحو الأرض في جميع الأوقات.

ارفع ساقًا واحدة لأعلى بعيدًا عن جسمك بزاوية 45 درجة، وحافظ على ركبتك في وضع 90 درجة، وحاول رفعها حتى تتماشى مع الوركين. 

أنزله ببطء إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. 

مبتدئين: 12 الى 15 ممثلين | ثلاث مجموعات 

متوسط: 15 إلى 20 ممثلين | ثلاث مجموعات   

التمرين الثاني: خطوة واحدة الساق

قف بجوار مقعد مع ظهر مستقيم. 

ضع يديك على خصرك أو أمسك دمبل أو اثنتين على مستوى الصدر. 

ضع إحدى ساقيك بزاوية 90 درجة وضعها على المقعد، مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة وثابتة على الأرض.

حرك وزن جسمك من خلال كعب رجلك اليسرى وادفع قدمك اليمنى في نفس الوقت. 

توقف مؤقتًا وحمل وزنك على صدرك في الهواء لمدة ثانية.

عد ببطء إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

للمبتدئين: 12 الى 15 ممثلين | ثلاث مجموعات

للمستوى المتوسط: 12 إلى 15 ممثلين | ثلاث مجموعات 

العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ الرباعية، أوتار الركبة، عضلات البطن، أسفل الظهر.

3- التمرين الثالث الجانب القرفصاء

اربط رباط مقاومة أسفل كلتا الركبتين.

قف بالقدمين معًا في وضع نصف القرفصاء.

خطوة أوسع قليلاً من عرض الكتفين إلى جانب واحد وانزل نفسك إلى ما بعد 90 درجة.

تأكد من دفع الوركين للخلف ، والحفاظ على قلبك ، واستقامة الظهر.

قم بالقيادة من خلال كعبك لدفع نفسك إلى الوضع الأصلي.

قم بنفس الحركة لعد عدد الممثلين بالكامل على أحد الجانبين ثم كرر نفس الحركة على الساق الأخرى.

التمرين للمبتدئين: 12 الى 15 ممثلين | ثلاث مجموعات

للمستوى المتوسط: 12 إلى 15 ممثلين | ثلاث مجموعات (حمل دمبل واحد)

4- التمرين الرابع الجسور الألوية

كيف افعلها: 

استلقِ على ظهرك على بساط أو على سطح مريح. 

ضع ذراعيك ممدودتين من جانبيك مع توجيه راحتي يديك لأسفل على الأرض أو استخدم يديك لإمساك الدمبل على وركيك لمزيد من الشدة.

ضع نفسك بالقرب من المقعد بحيث تكون ساقيك موضوعتين عند 45 درجة عند وضع كعبيك على سطحه.

ارفع نفسك لأعلى في وضع مستقيم عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة وقيادة وزن جسمك من خلال كعبيك.

شغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة ثم حرر ببطء والعودة إلى العمود الفقري المسطح.

مستوى المبتدئين: 12 4o 15 ممثلين | ثلاث مجموعات

للمتوسط:  15 إلى 20 ممثلين | ثلاث مجموعات 

5- التمرين الخامس: الانقسام البلغاري القرفصاء

كيف أفعلها: 

قف على مسافة قدمين إلى 3 أقدام أمام المقعد أو الكرسي، وواجهه بعيدًا عنه.

لزيادة الشدة ، أمسك دمبل أو اثنتين على مستوى الصدر.

اجلب إحدى القدمين للأمام بزاوية 90 درجة وضع القدم الأخرى على المقعد خلفك.

حافظ على استقامة جذعك ولبك، ثني رجلك الأمامية لتنخفض إلى وضع القرفصاء.

انتظر لمدة ثانية واحدة ، ثم حرك وزن جسمك من خلال كعبك الأيمن لرفع نفسك والعودة إلى وضع البداية.

للمبتدئين: 12 الى 15 ممثلين | مجموعتين إلى ثلاث مجموعات

المستوى المتوسط: 12 إلى 15 ممثلين | ثلاث مجموعات   

كيفية بناء عضلات الأرداف 

إذا كنت ترغب في بناء وتقوية عضلات المؤخرة ، فستحتاج إلى القيام بأكثر من مجرد تمرينها. فيما يلي بعض النصائح الإضافية: 

1. كن متسقًا: أفضل طريقة لتقوية عضلات الأرداف وتنميتها هي ممارسة التمارين التي تستهدفها عدة مرات في الأسبوع باستمرار

2. الراحة والتعافي: تحتاج العضلات إلى 48 ساعة على الأقل بعد تمرين القوة لتتعافى وتصلح نفسها، يمكن للافراط في التدريب أن يضر بالنتائج ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة. 

3- قم بتعديل نظامك الغذائي: وهي البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تستهلكها يوميًا - لأولئك الذين يتطلعون إلى فقدان الدهون واكتساب العضلات هو استهلاك: 

40٪ بروتين

30٪ دهون

30٪ كربوهيدرات 

تأكد من أخذ أيام راحة بين تمارين القوة لتجنب الإفراط في التدريب.