ما أهمية تناول البروتين لبناء العضلات.. والكميات الموجودة فى الأكل

يعتمد جسمك على إمداد ثابت من البروتين لأداء العمليات الحيوية التي تبقيك على قيد الحياة وصحيًا، وتشارك البروتينات في كل وظيفة خلوية تقريبًا، وهي ضرورية لتنظيم المناعة، وإنتاج الهرمونات، والنمو، والمزيد.

وحسب ما جاء فى موقع "health" الطبي، فإن البروتينات هي المكون الأساسي للعضلات الهيكلية، وتشكل 80% من كتلة العضلات. من أجل الحفاظ على كتلة العضلات الصحية ودعم نمو العضلات، يجب أن تستهلك نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين، وتظهر الدراسات أن تناول المزيد من البروتين من الكمية الغذائية الموصى بها حاليًا (RDA) يمكن أن يساعد الناس على بناء كتلة العضلات والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
 

لماذا البروتين مهم لنمو العضلات؟

يوفر البروتين لجسمك الأحماض الأمينية، التي تُعرف باسم "اللبنات الأساسية" للبروتينات، وعندما تأكل طعامًا يحتوي على البروتين، يقوم جسمك بتقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية، والتي تستخدم لبناء بروتينات جديدة، ومركبات مهمة أخرى مثل النواقل العصبية.

بعض الأحماض الأمينية ضرورية لزيادة كتلة العضلات. على سبيل المثال، الفالين والليوسين والأيزوليوسين، والتي تُعرف مجتمعة باسم الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة، مهمة بشكل خاص للحفاظ على العضلات ونموها.

يعتمد جسمك على تناول كميات ثابتة من الأحماض الأمينية من خلال الأطعمة الغنية بالبروتين للحفاظ على كتلة العضلات ومنع انهيارها. يحتاج الأشخاص الذين يريدون بناء العضلات إلى المزيد من البروتين مقارنة بالأشخاص الذين يحافظون على كتلتهم العضلية.

تضخم العضلات، وهو زيادة كتلة العضلات، لا يمكن أن يحدث إلا عندما يكون هناك توازن بروتيني صافٍ إيجابي، ما يعني أن بناء العضلات الجديدة يتجاوز انهيار العضلات، على النقيض من ذلك، يحدث ضمور العضلات، أو تدهورها، عندما يكون هناك توازن بروتيني سلبي، والذي يمكن أن يحدث عند اتباع نظام غذائي لا يحتوي على كمية كافية من البروتين.

ووفقا لما جاء فى الموقع، فتحتاج إلى تناول البروتين يوميًا لتلبية متطلبات جسمك. يتم تحديد الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) للبروتين حاليًا عند 0.8 جرام لكل كيلوجرام (جم/كجم) من وزن الجسم (0.36 جرام من البروتين لكل رطل "جم/رطل")، في حين يُنظر إلى الكمية الغذائية الموصى بها غالبًا على أنها توصية "مثالية" لتناول البروتين، إلا أنها في الواقع الحد الأدنى من البروتين اللازم لمنع فقدان العضلات وتلبية متطلبات الجسم من الأحماض الأمينية.

على الرغم من أن تناول الكمية الغذائية الموصى بها قد يساعد الأشخاص غير النشطين في الحفاظ على كتلتهم العضلية، إلا أنها لا تكفي لتلبية احتياجات الأفراد النشطين وأولئك الذين يريدون اكتساب عضلات إضافية، وتشير الأبحاث إلى أن الأشخاص النشطين جسديًا، مثل أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام، يجب أن يتناولوا ما بين 1.2-2.0 جرام لكل كيلوجرام (جم/كجم) من البروتين يوميًا (0.54-0.9 جرام لكل رطل "جم/رطل") للحفاظ على كتلة عضلية صحية.

ما هى كمية البروتين التى تحتاجها لبناء العضلات؟

في حين يحتاج الأشخاص النشطون بدنيًا إلى تناول كمية بروتين أكبر من الكمية الموصى بها يوميًا للحفاظ على كتلة عضلاتهم، فإن الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات لديهم متطلبات بروتين أعلى. يقترح الخبراء أن الأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات قد يحتاجون إلى تناول أكثر من 2.0 جرام/كجم من البروتين يوميًا (0.9 جرام/رطل).

على سبيل المثال، يجب على الأشخاص الذين يحاولون تعظيم نمو العضلات عن طريق الجمع بين زيادة تناول البروتين وتمارين المقاومة أن يهدفوا إلى تناول ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام/كجم (0.72 إلى 1 جرام/رطل) من البروتين يوميًا.

والأشخاص الذين يحاولون الحفاظ على العضلات أو بنائها مع فقدان دهون الجسم لديهم احتياجات بروتين أعلى، حيث يوصي بعض الخبراء بما بين 2.3 و3.1 جرام/كجم (1 إلى 1.4 جرام/رطل) من البروتين يوميًا.

إن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين، وإضافة مصدر للبروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة يمكن أن يساعدك في زيادة تناولك الكلي للبروتين.

على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالبروتينات المحددة، بالإضافة إلى بعض الأحماض الأمينية، أثبتت فعاليتها بشكل خاص في دعم نمو العضلات، إلا أن معظم الخبراء يتفقون على أن إجمالي تناولك للبروتين هو الأهم لنمو العضلات.

وتصنف البروتينات الحيوانية على أنها بروتينات "كاملة"، ما يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك للعمل، في حين أن معظم البروتينات النباتية "غير كاملة" لأنها تفتقر إلى حمض أميني أساسي واحد أو أكثر أو تحتوي على نسبة منخفضة منه. هذا هو السبب في أن البروتينات النباتية معروفة بإمكانية بناء العضلات أقل من البروتينات الحيوانية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأطعمة النباتية عمومًا على كمية أقل من البروتين الإجمالي لكل وجبة مقارنة بالأطعمة الحيوانية ولديها قابلية هضم أقل، ولهذا السبب يُعتقد عمومًا أن البروتينات الحيوانية متفوقة في تخليق بروتين العضلات.

ومع ذلك، من الممكن تمامًا بناء العضلات على نظام غذائي نباتي طالما يتم استهلاك مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية والحفاظ على المكملات المناسبة.

مصادر جيدة للبروتين

سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا، فهناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين للاستمتاع بها. فيما يلي بعض أفضل مصادر البروتين التي يمكنك تناولها..
 

البروتينات الحيوانية

البيض: 6.28 جرام لكل بيضة كبيرة.

صدور الدجاج: 31 جراما لكل صدر دجاج صغير منزوع الجلد.

سمك السلمون المعلب: 19.6 جرام لكل حصة 3 أونصات.

بروتين مصل اللبن المعزول: 25 جراما لكل أونصة.

جبن قريش: 23.5 جرام لكل كوب.

الجمبري: 20.4 جرام لكل حصة 3 أونصات.

الزبادي اليوناني: 19.9 جرام لكل حصة 7 أونصات.