كيفية إضافة المزيد من فيتامين سي إلى نظامك الغذائي
يعد فيتامين C بخصائصه المعززة للمناعة، أحد أهم أدواره هو تخليق الكولاجين، والكولاجين هو بروتين يوفر بنية للبشرة والعظام والأنسجة الضامة، فهو يساعد في الحفاظ على بشرتنا مشدودة وشبابية، ومفاصلنا مرنة، وشفاء جروحنا بشكل صحيح.
فيتامين C بخصائصه المعززة للمناعة
ووفقا لموقع hindustantimes فيتامين C هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية، مما يعني أنه يساعد على حماية خلايانا من التلف الذي تسببه الجزيئات الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة، وهذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
كما أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من فيتامين C لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وربما يكون لديهم تحسن في طول العمر بشكل عام.
بالنسبة لمعظم البالغين، يبلغ البدل اليومي الموصى به (RDA) حوالي 75 ملغ للنساء و90 ملغ للرجال. ومع ذلك، فإن عوامل معينة مثل التدخين والإجهاد والمرض يمكن أن تزيد من حاجتك لفيتامين C، على سبيل المثال، يُنصح المدخنون باستهلاك 35 ملغ إضافية يوميًا بسبب زيادة الإجهاد التأكسدي ودوران التمثيل الغذائي لفيتامين C.
بينما فيتامين C الشديد نقصه، المعروف باسم الاسقربوط، نادر في البلدان المتقدمة، ولا يزال الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الحيوية. يمكن أن يؤدي النقص الخفيف إلى أعراض مثل التعب ونزيف اللثة وضعف جهاز المناعة.
إذا كنت تعتقد أن الطريقة الوحيدة للحصول على المزيد من فيتامين C هي من خلال الحمضيات، فكر مرة أخرى. هناك الكثير من الطرق اللذيذة والفريدة من نوعها لزيادة تناولك لهذه العناصر الغذائية الأساسية.
التوت ليس لذيذًا فحسب، بل غني أيضًا بفيتامين سي، كما أن الفراولة والتوت والتوت كلها مصادر ممتازة، حيث يوفر كوب من الفراولة حوالي 85 ملغ من فيتامين C، وهو أكثر من الاحتياجات اليومية لمعظم البالغين. حاول إضافتها إلى حبوب الإفطار أو العصائر لبداية منعشة ومغذية ليومك.
يعد الفلفل الحلو مصدرًا رائعًا لفيتامين C، خاصة النوع الأحمر الذي يحتوي على أكثر من ضعف كمية فيتامين C الموجودة في الفلفل الأخضر. تحتوي حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم على حوالي 152 ملجم من فيتامين سي. أضفها إلى السلطات أو البطاطس المقلية أو حتى كوجبة خفيفة مقرمشة مع غموسك المفضل.
الخضار الورقية مثل السبانخ ليست مليئة بالحديد والكالسيوم فحسب، بل هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين سي. يحتوي كوب من السبانخ الخام على حوالي 8 ملجم من فيتامين سي، بينما يوفر كوب من البروكلي حوالي 80 ملجم. أضفها إلى نظامك الغذائي عن طريق إضافتها إلى الأرز المقلي أو السلطات أو الكاري أو تقليبها مع القليل من الثوم وزيت الزيتون.
الفواكه الاستوائية مثل الكيوي والمانجو والأناناس ليست لذيذة فحسب ولكنها محملة أيضًا بفيتامين سي. يمكن أن توفر لك حبة كيوي واحدة أكثر من 70 ملجم من فيتامين سي، بينما يحتوي كوب من المانجو المفروم على حوالي 60 ملجم. استمتع بها كوجبة خفيفة، أو في سلطة فواكه، أو امزجها في عصير لتذوق طعم المناطق الاستوائية.
يعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا مهمًا، كما أن إضافة القليل من الحمضيات يمكن أن يمنح الماء دفعة من فيتامين سي، حاول إضافة شرائح الليمون أو الليمون أو البرتقال إلى الماء. لن يجعل مشروبك أكثر انتعاشًا فحسب، بل سيساعدك أيضًا على الحصول على المزيد من فيتامين سي طوال اليوم، يمكن لشريحة من الليمون أن تضيف حوالي 1 ملغ من فيتامين C إلى الماء، بينما تضيف شريحة من البرتقال حوالي 2 ملغ
