كيف يمكن الوقاية من خطر إصابات العظام أثناء التمارين الرياضية
يعد الحفاظ على صحة المفاصل والعظام أمرًا ضروريًا للرفاهية العامة ونوعية الحياة والوقاية من إصابات العظام مثل الكسور والالتواءات والتوترات التي يمكن أن تكون مؤلمة وتحد من القدرة على أداء الأنشطة اليومية.
ولحسن الحظ، يمكن للعديد من الإجراءات الوقائية والنصائح والتمارين أن تساعد المرء على تجنب إصابات العظام الشائعة والحفاظ على صحة المفاصل والعظام خاصة في فصل الصيف.
وحسب موقع Hindustan times أعطى الدكتور بافان كومار شابي جراح العظام بعض النصائح لتجنب إصابات العظام الشائعة خلال ارتفاع درجات الحرارة الشديدة أثناء أداء التمارين الرياضية.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام:
يعد الانخراط في النشاط البدني المنتظم أمرًا حيويًا لتقوية العضلات وتحسين المرونة والحفاظ على كثافة العظام، قم بدمج التمارين التي تركز على أنشطة تحمل الوزن ، مثل المشي والركض والرقص أو رفع الأثقال ، لأنها تساعد في تعزيز صحة العظام.
الإحماء والتهدئة:
قم دائمًا بالإحماء قبل البدء في أي نشاط بدني، هذا يهيئ العضلات والمفاصل للتمرين في المستقبل ويقلل من خطر الإصابة. وبالمثل ، فإن التبريد بعد التمرين يساعد الجسم على التعافي ويمنع التيبس.
الأسلوب والشكل المناسبان:
سواء كان الشخص يشارك في الرياضة أو يرفع الأثقال أو يقوم بأي نشاط بدني آخر، فمن الضروري تعلم واستخدام الأسلوب والشكل الصحيحين، يمكن أن تؤدي الحركات غير السليمة إلى إجهاد المفاصل وزيادة خطر الإصابة.
ارتداء المعدات المناسبة:
استخدم معدات الحماية، مثل الخوذا، ومنصات الركبة، وواقيات المعصم، والأحذية المناسبة، حسب النشاط، يوفر هذا الدعم والثبات والتوسيد، مما يقلل من التأثير على المفاصل والعظام.
الانتباه إلى أي علامات ألم:
انتبه إلى أي علامات للألم أو عدم الراحة أو التعب أثناء ممارسة النشاط البدني، يمكن أن يؤدي الضغط من خلال الألم إلى حدوث إصابات، إذا كان الشخص يعاني من ألم مستمر، فمن المهم استشارة الطبيب.
الحفاظ على نظام غذائي صحي:
تلعب التغذية السليمة دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام والمفاصل، تأكد من أن النظام الغذائي يشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب والزبادي والخضروات الورقية وفيتامين د مثل الأسماك الدهنية والبيض ومنتجات الألبان المدعمة، ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات لدعم صحة العظام بشكل عام.
تجنب الإفراط في التدريب:
امنح الجسم وقتًا كافيًا للراحة والتعافي بين التدريبات. يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى كسور الإجهاد وإصابات العظام الأخرى، أدخل أيام الراحة في روتين التمرين واستمع إلى احتياجات الجسم.
الحفاظ على وزن صحي:
الوزن الزائد يضع ضغطًا إضافيًا على مفاصلك ، خاصة في الركبتين والوركين، يقلل الحفاظ على وزن صحي من خطر الإصابة بحالات مثل هشاشة العظام، لذا يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ومارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
حافظ على نشاطك:
يساعد التمرين المنتظم على تقوية العضلات وتحسين المرونة ودعم صحة المفاصل، قم بدمج الأنشطة التي تعزز لياقة القلب والأوعية الدموية ، وتمارين القوة ، والمرونة في روتينك، استهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الشاقة أسبوعيًا.
الإحماء والتهدئة:
قبل الانخراط في أي نشاط بدني أو تمرين، قم بتدفئة عضلاتك من خلال تمارين الإطالة الديناميكية والحركات الهوائية الخفيفة، يساعد التهدئة بعد التمرين جسمك على التعافي تدريجيًا، يمكن أن تؤدي تمارين الإطالة أثناء مرحلتي الإحماء والتهدئة إلى تحسين مرونة المفصل ومنع الإصابات.
استخدم الشكل والأسلوب المناسبين:
سواء كنت ترفع الأثقال أو تمارس الرياضة أو تمارس أي نشاط بدني ، فمن المهم استخدام الشكل والأسلوب المناسبين، الشكل غير الصحيح يمكن أن يجهد مفاصلك ويؤدي إلى إصابات، إذا لم تكن متأكدًا من الأسلوب الصحيح ، ففكر في العمل مع مدرب أو مدرب للتأكد من أنك تستخدم الشكل المناسب.
ارتداء الأحذية المناسبة:
اختر الأحذية التي توفر الدعم والتبطين المناسبين لأنشطتك المحددة، يمكن أن تساعد الأحذية ذات الدعم المناسب للقوس وامتصاص الصدمات والثبات في تقليل التأثير على مفاصلك، لذا استبدل الأحذية البالية للحفاظ على الدعم الأمثل.
خذ فترات راحة منتظمة:
إذا كانت وظيفتك أو أنشطتك اليومية تنطوي على حركات متكررة أو الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة ، خذ فترات راحة منتظمة لتغيير المواقف والتمدد، يمكن أن تؤدي الأنشطة المتكررة المطولة إلى إجهاد مفاصلك وزيادة خطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.
استمع إلى جسدك:
انتبه لأي علامات تدل على عدم الراحة أو الألم في مفاصلك، يمكن أن يؤدي دفع الألم إلى تفاقم الإصابات الحالية أو يؤدي إلى إصابات جديدة، إذا كنت تعاني من ألم شديد أو مستمر ، فاستشر أخصائي رعاية صحية.
ركز على التمارين الصديقة للمفاصل:
قم بدمج التمارين منخفضة التأثير في روتينك لتقليل الضغط على مفاصلك، تعتبر الأنشطة مثل السباحة وركوب الدراجات والتدريب الإهليلجي واليوجا لطيفة على المفاصل مع توفير فوائد صحية كبيرة.
تقوية العضلات الداعمة:
تساعد العضلات القوية على دعم مفاصلك وتقليل مخاطر الإصابة، قم بتضمين التمارين التي تستهدف العضلات حول مفاصلك ، مثل تمارين رفع الساق والقرفصاء والاندفاع وتمارين تقوية عضلات القلب، واستشر أخصائي لياقة للحصول على إرشادات حول التمارين المناسبة لاحتياجاتك الخاصة.
إعطاء الأولوية للراحة والتعافي:
امنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي بين التدريبات أو الأنشطة المكثفة، الراحة تسمح لعضلاتك ومفاصلك بالتعافي وإعادة البناء ، مما يقلل من خطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.
باتباع هذه النصائح ودمج التمارين المنتظمة والعادات الصحية في نمط الحياة، يمكن للمرء أن يقلل بشكل كبير من مخاطر إصابات العظام الشائعة خلال ممارسة التمارين الرياضية أثناء فصل الصيف.
