لتحسين دورة نومك.. نصائح لإعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية
قال الدكتور على عبد الراضي، أخصائى الطب النفسي، إن الساعة الداخلية في أجسامنا تسمى بالإيقاع اليومي الذي يدور كل 24 ساعة حيث تؤثر هذه الإيقاعات على مدار 24 ساعة على دورات النوم / الاستيقاظ، وتناول الطعام ومسارات الغدد الصماء والتمثيل الغذائي اللازمة للحفاظ على الفسيولوجيا الطبيعية والتوازن، وغالبًا ما يؤدي الإيقاع إلى اضطرابات في النوم تُسمى اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية.
وأضاف أنه يمكن أن تؤثر اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية بشكل كبير على صحة الفرد، لا سيما أنماط النوم مثل العمل بنظام الورديات، والسفر لمسافات طويلة، ودورات النوم غير المنتظمة والتعرض للضوء الاصطناعي في الليل يمكن أن تؤثر جميعها على إيقاع الجسم اليومي الطبيعي.
كما تعد أعراض اضطرابات النوم تشمل التعب وتقلب المزاج وصعوبة التركيز وغيرعا من الأعراض ونذكرها من خلال التقرير التالي:
- يكافح لبدء النوم أو الحفاظ عليه
- النعاس الشديد أو التعب أثناء النهار أو أثناء العمل
- التعب الشديد والإرهاق
- خمول
- قلة اليقظة وصعوبة التركيز
- مشكلة في اتخاذ القرار في المواقف التي يحتمل أن تكون محفوفة بالمخاطر ، مثل القيادة
- صعوبة التحكم في المزاج والعواطف
- الأوجاع والآلام ، بما في ذلك الصداع
- مشاكل المعدة لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
وسلط الضوء على أن الإيقاع اليومي الخلل الوظيفي غالبًا ما يؤدي إلى مخاطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي والسرطان وحتى تغير الفترة الصحية والشيخوخة المتسارعة، لذا هناك بعض الإجراءات التي يمكن اتباعها:
حافظ على جدول وجبات منتظم.
الحصول على وقت محدد للاستيقاظ والنوم
عشاء مبكر.
النوم على مرتبة ووسادة مريحة
تجنب الاضطرابات في غرفة النوم: الكمبيوتر المحمول ، والهواتف المحمولة ، والتلفزيون.
حافظ على درجة حرارة الغرفة باردة.
اجعل الغرفة مظلمة.
تجنب قيلولة النهار.
قم بأنشطة بدنية منتظمة: تجنب ممارسة الأنشطة البدنية بالقرب من النوم.
قلل من تناول الكافيين والنيكوتين والكحول والمهدئات الأخرى القريبة من النوم.
إدارة تعرضك للضوء
الضوء هو أقوى إشارة في البيئة للمساعدة في إعادة ضبط دورة النوم والاستيقاظ قد يكون من الضروري زيادة التعرض لأشعة الشمس الطبيعية في النهار وتقليل استخدام الضوء الاصطناعي في الليل من الأدوات الإلكترونية وشاشات التلفزيون.
يمكن أن يقلل الضوء الاصطناعي من مستويات الميلاتونين، مما يجعل النوم صعبًا. تجنب استخدام أجهزة الكمبيوتر المحمولة شاشات التلفزيون قبل النوم مباشرة.
الأدوية: استشر الطبيب بشأن الأدوية التي تساعد في تنظيم إيقاعات النوم. قد تشمل هذه الأدوية الميلاتونين أو المهدئات أو الأدوية المعززة للاستيقاظ.
