نظام غذائى للعدّائين لتحسين مستويات الطاقة وصحة العضلات 

إذا كنت من محبّي ممارسة الجري، وكنت ترغب في الوصول إلى مستويات جديدة من خلال الجري أو حتى تريد الحفاظ على روتينك الحالي، فستحتاج إلى التركيز على نظامك الغذائي.

تلعب أنواع الطعام التي تختار تناولها، دورًا رئيسيًا في مستويات الطاقة والأداء لديك، فيمكن للطعام أيضا مساعدتك في تقليل فرص حدوث مشاكل في المعدة في منتصف الجري، سواء كنت عداء في ماراثون شغوفًا برياضة الجري أو تفضل الركض القصير في الشارع، فإن معرفة الأطعمة المناسبة لتناولها، ومتى تأكلها، أمر هام لأداء أفضل ما لديك، ولهذا نستعرض فى السطور التالية،  أفضل نظام غذائي للعدائين وكيف يمكنك اختيار نظام غذائي يعزز أداءك، وفقا للموقع الطبي "healthline ".

أساسيات التغذية للعدائين

قبل أن تذهب للتسوق من البقالة للحصول على الأطعمة المثالية للجري، يجب أن تعلم أهميتها لجسمك، فإن المغذيات الثلاث الكبرى الهامة لنظامك الغذائي العام هي:

الكربوهيدرات

الدهون

بروتين

إضافة إلى أن تناول نظام غذائي متنوع سيضمن لك أياض حصولك على عناصر غذائية هامة ومضادات الأكسدة، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة العضلات وصحتها.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي للجسم وهي ضرورية للركض لمسافات طويلة، وعندما تستهلكها، يبدأ جسمك في كسر الكربوهيدرات الغذائية إلى أبسط أشكالها، وهي السكر الجلوكوز.

والجلوكوز هو مصدر طاقة حيوي للبشر، هذا لأن جسمك يحتاجه لإنتاج عملية الطاقة لخلاياك، والتي تسمى أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP).

وأثناء الجري أو التمرين، قد يرسل جسمك الجلوكوز إلى خلايا العضلات كمصدر فوري للطاقة، كما يتم إرسال أي جلوكوز إضافي في مجرى الدم إلى خلايا الكبد والعضلات لتخزينه على هيئة جليكوجين.

يسحب جسمك في البداية الجلوكوز من الدم لتقوية العضلات العاملة، وعندما تبدأ مستويات الجلوكوز في الانخفاض، يبدأ الجسم في تحويل الجليكوجين المخزن مرة أخرى إلى جلوكوز من خلال عملية تسمى تحلل الجليكوجين (glycogenolysis).

ومع زيادة شدة التمرين، مثل الركض لمسافات أقصر بسرعة كبيرة، يستخدم جسمك الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة والدهون كمصدر ثانوي، ونظرًا لقصر المدة الزمنية للعدو ، سيكون لدى معظم الأشخاص ما يكفي من الجلوكوز في الدم ومخازن الجليكوجين لدعم الجري.

أثناء الجري الأطول شدة، يعتمد جسمك بشكل متزايد على مخازن الدهون لإنتاج الطاقة. قد يحدث هذا في حالة الركض لمسافة تزيد علي٦ أميال (10 كم) ، على سبيل المثال.

بالإضافة إلى أنه سيحتاج معظم العدائين لمسافات طويلة أيضًا إلى التزود بالوقود بالسكريات البسيطة للحفاظ على ركضهم، لهذا السبب يستهلك العديد من العدائين لمسافات طويلة المشروبات الرياضية أو مشروبات الطاقة. 

يعد استهلاك حوالي 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات هدفًا جيدًا لمعظم العدائين.

الدهون

تعد دهون الجسم المخزنة، هي مصدر وقود ممتاز آخر ، خاصة أثناء الجري لمسافات طويلة.

فيجب الحرص علة الحصول على ما بين 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون غير المشبعة في الغالب، مع تجنب تناول أقل من 20٪ من السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الدهون.

ويرتبط تناول القليل من الدهون بنقص الفيتامينات التي تذوب في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية

وأثناء التمرين طويل الأمد، يتحول جسمك إلى مخازن الدهون كمصدر أساسي للطاقة، كما يحدث هذا من خلال عملية تسمى أكسدة الدهون، أي  إنه ينطوي على تكسير الدهون الثلاثية المخزنة إلى أحماض دهنية، والتي يحولها جسمك بعد ذلك إلى جلوكوز.

وعلى الرغم أن عملية أكسدة الدهون مفيدة في الجري لمسافات طويلة، إلا أنها أقل كفاءة أثناء التمرينات القاسية، من استخدام الكربوهيدرات، ذلك لأن الدهون تستغرق وقتًا أطول لتحويلها إلى طاقة ، وتتطلب هذه العملية أيضًا الأكسجين.

بالإضافة إلى أن الدهون الغذائية أقل كفاءة كطاقة للتمرين من الكربوهيدرات، والتي يتم استخدامها بسرعة كبيرة وتكون متاحة بسهولة أثناء التمرين.

كما يعد تناول الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات التي تذوب فيها مثل فيتامين (أ ، د ، هـ ، ك) ، مما يجعلها مكونًا مهمًا في نظامك الغذائي.

لكن، إذا كنت تعاني من اضطرابات في المعدة، فقد ترغب في تناول وجبات قليلة الدهون في الساعات القليلة التي تسبق الجري.

بروتين

لا يعتبر البروتين مصدرًا أساسيًا للطاقة أثناء تمارين الجري، ولكنها هامة للغاية ل:

نمو العضلات وإعادة نموها

إصلاح الأنسجة

الوقاية من الإصابات

إنتاج خلايا الدم الحمراء الحاملة للأكسجين

الصحة العامة

تتفكك عضلاتك أثناء الجري، مما يجعل التزود بالبروتين مهمًا لإعادة بناء تلك العضلات، هام جدا، لأنه بدون البروتين، تصبح العضلات غير قادرة على إعادة البناء بكفاءة، مما قد يؤدي إلى هزال العضلات، وزيادة خطر الإصابة ، وضعف الأداء.

نظام غذائي غني بالفيتامينات

ستحتاج إلى نظام غذائي غني بالمغذيات والعناصر الغذائية الأخرى لدعم، لتعزيز صحة جسمك، وعلى الرغك من أنه ن لكل رياضي احتياجات مختلفة ، فإن بعض المغذيات الدقيقة لها أهمية كبيرة، مثل

الكالسيوم:
له الدور الرئيسي في صحة العظام وتقلص العضلات،  ويستهلك معظم الناس ما يكفي في نظامهم الغذائي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، بما في ذلك منتجات الألبان والخضراوات الورقية.

فيتامين د
 فيتامين د مهم لصحة العظام لأنه يدعم امتصاص الكالسيوم والفوسفور، ويساهم أيضًا في التمثيل الغذائي للعضلات ووظائفها، كما يمكنك الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس والمكملات الغذائية والأطعمة الغنية بفيتامين د .

الحديد
وهو هام لتطوير خلايا الدم الحمراء ، التي توصل الأكسجين إلى خلايا العضلات العاملة. قد يحتاج العدائون والنباتيون والنباتيون إلى كمية أعلى من المدخول الغذائي الموصى به ، أي أكثر من 18 مجم يوميًا للنساء و 8 مجم يوميًا للرجال.

مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة في تقليل تلف الخلايا الناتج عن الأكسدة من التمارين المكثفة، ويبدو أن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور   أكثر فعالية للرياضين.

العناصر الغذائية والمساعدات الأخرى
 قد يتناول العديد من الرياضيين المكملات الغذائية أو يستهلكونها لتحسين الأداء، مثل الشمندر والكافيين وبيتا ألانين والكارنوزين.