10 نصائح لمواجهة موجات الحر القاسية فى المنزل ليلاً دون مكيفات

أفادت شبكة "سي بي إس نيوز" الأمريكية، بأن الملايين حول العالم أبلغوا عن عدم قدرتهم على النوم بسبب موجات الحر الشديدة، حيث كان شهر يوليو الماضي هو الأكثر سخونة على كوكب الأرض منذ عقود، وفقًا لسلطات المناخ العالمية. 

وقالت سامانثا بورجيس نائبة مدير خدمة كوبرنيكوس لتغير المناخ في الاتحاد الأوروبي،: "هذه هي أعلى درجات الحرارة في تاريخ البشرية".

الأسوأ قادم

وأشارت الشبكة الأمريكية، إلى أنه من المتوقع أن يزداد الأمر سوءًا، حيث وجدت دراسة جديدة أن عدد أيام "الحرارة الخطرة" - التي تُعرّف بـ 103 درجة فهرنهايت (39.4 درجة مئوية) - ستتضاعف بحلول عام 2050 في مناطق خط العرض المتوسط، والتي تشمل أوروبا الغربية ودول مثل الصين واليابان والولايات المتحدة، حيث يمكن أن تواجه المناطق الاستوائية درجات الحرارة هذه لغالبية العام.

وتابعت أن الأمر لا يتعلق بأشعة الشمس الحارقة فقط، ولكن بدرجات الحرارة التي لا تنخفض في الليل، حيث وجد التقييم الوطني للمناخ لعام 2018 أن في الليل ترتفع درجة الحرارة بشكل أسرع من الأيام في المتوسط في معظم أنحاء الولايات المتحدة، وهو ما يُعد هذا أمرًا خطيرًا للنوم وهي فترة حيوية يقوم فيها الجسم والدماغ بإصلاح الخلايا القديمة والتخلص منها وتوليد خلايا جديدة.

وأضافت أن درجات الحرارة المرتفعة حرمت الأفراد من النوم ليلاً في جميع أنحاء العالم من متوسط 44 ساعة من النوم سنويًا خلال العقدين الأولين فقط من القرن الحادي والعشرين، وفقًا لدراسة أجريت عام 2022، ولسوء الحظ ، وجد الباحثون أن قيلولة النهار والنوم الأطول في الليالي الباردة لا يبدو أنها تعوض عن هذا النوم المفقود.

نوم أفضل في موجات الحر

وأشارت الشبكة الأمريكية إلى أنه من أجل الحصول على أفضل جودة للنوم، أوصى الخبراء منذ فترة طويلة بالنوم في غرفة باردة - يفضل ما بين 60 و 67 درجة فهرنهايت (15.6 إلى 19.4 درجة مئوية)، ولكن في موجات الحر لا يمكن تحقيق هذا الأمر.

أظهرت الدراسات أن درجات الحرارة المرتفعة أثناء الليل تزيد من اليقظة وتقلل من النوم العميق وهو مهم من أجل نجاح الجسم في إصلاح نفسه وانتعاشه في الليل.

وأوضحت الشبكة الأمريكية أن النوم في درجات حرارة مرتفعة قد يكون خطر على الحوامل ويسبب الولادة المبكرة، وبالنسبة لكبار السن فهو يزيد من ارتفاع معدل ضربات القلب ما يعني المزيد من الإجهاد الفسيولوجي ووجدت دراسة أسترالية أجريت عام 2008 أن الوفيات بسبب الاضطرابات العقلية والسلوكية ارتفعت أثناء موجات الحر، خاصة بالنسبة لكبار السن.

10 نصائح للنوم في الحر

وأشارت الشبكة إلى أن أفضل طريقة للنوم في درجات الحر المرتفعة هي الحفاظ على رطوبة الجسد من خلال شرب الكثير من الماء أثناء النهار ما يمكن أن يساعد الجسد على تنظيم درجة حرارتك بشكل أفضل في الليل، لكن لا يفضل شرب الماء لمدة ساعة أو ساعتين قبل النوم كما قال إخصائي النوم الدكتور راج داسجوبتا، الأستاذ المساعد في الطب السريري في كلية الطب في جامعة جنوب كاليفورنيا، ويمكن بدلا من ذلك وضع مكعبات الثلج في الفم قبل فترة وجيزة منن النوم.

أكل خفيف، حيث يقول الخبراء إن تناول طعام أخف، خاصة للوجبة الأخيرة من اليوم، يمكن أن يساعد في إعدادك لنوم أفضل، مع تجنب السكر والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون المشبعة والكثير من الألياف مع مرور اليوم، لأن ذلك يمكن أن يعطل النوم أيضًا، وفقًا لدراسة أجريت عام 2016.

كذلك ارتدي ملابس خفيفة، حيث يجب النوم بالملابس القطنية الفضفاضة وتجنب الملابس التي يمكن أن تحبس الحرارة بجوار الجلد.

وأضاف التقرير "ابحث عن فرص لتبريد غرفة النوم، إذا كنت محظوظًا بما يكفي لتمضية فترة أبرد خلال النهار، افتح النوافذ والأبواب وابدأ تشغيل المراوح لتهوية غرفة النوم، ثم أغلقها عندما ترتفع درجة الحرارة، واقترح خبراء الشبكة أنه إذا لم تكن هناك فواصل من الحرارة، فأغلق الستائر واسحب ستائر النوافذ وافعل ما بوسعك “للحفاظ على المنزل وغرفة النوم باردين ومظلمين قدر الإمكان أثناء النهار والليل”.

كذلك قال الدكتور فيليس زي، رئيس طب النوم وأستاذ علم الأعصاب في كلية الطب بجامعة نورث وسترن في شيكاغو، إن شرب الخمر في المساء يجفف الجسم ويهيئك للتعرق الليلي لهذا يجب تجنبه.

أيضا خصص وقتًا للاسترخاء، حيث يمكن تخصيص ساعة أو أكثر قبل موعد النوم للقيام بأنشطة مهدئة، مثل قراءة كتاب، أو الاستماع إلى قصة أو موسيقى وهذا يمكن أن يساعد في التهدئة والاسترخاء.

ويضاف لذلك الاستحمام بالماء الفاتر، حيث يمكن للمرء الاستحمام بالمادء الدافئ أو الفاتر وليس البارد، ما قد يساعد في تقليل الإجهاد الحراري.

عليك أيضا البحث عن أروع مكان للنوم. ابذل قصارى جهدك للحفاظ على برودة غرفة نومك أكثر من 77 درجة فهرنهايت (25 درجة مئوية) إذا استطعت، للقيام بذلك، حاول استخدام مراوح السقف أو المراوح الكهربائية الموجودة في الأرضية أو بجانب السرير، والتي تستخدم "ما يصل إلى 50 مرة من الكهرباء أقل"من تكييف الهواء".

كذلك المحافظة على جدول نوم منتظم أمر مهم، حيث قال الخبراء إذا كنت تنام بشكل سيئ في إحدى الليالي، فلا تذهب إلى الفراش مبكرًا في اليوم التالي، من المهم الالتزام بوقت نوم منتظم لتدريب الدماغ على أنه وقت النوم بغض النظر عن درجة الحرارة، أما النصحية الأخيرة هي الحفاظ على التمارين الرياضية ولكن قبل وقت طويل نسبيًا من موعد النوم.