مهارات من المعالجين لتنظيم مشاعرك.. كيفية التعامل مع القلق الشديد؟

قد يربكك القلق ويدور في رأسك أفكار سلبية مما تعاني من تسارع ضربات القلب أو الارتعاش أو فرط التنفس، كل ما سبق يندرج تحت مسمى "القلق الشديد" وهو اضطراب نوضح خلال السطور التالية كيفية التعامل معه.

وفقًا لموقع “insider” نوضح نصائح  لتنظيم مشاعرك والتحكم في الأفكار المربكة، وفيما يلي ست طرق ينصح بها المعالج لتنظيم مشاعرك والتعامل مع المشاعر الغامرة.

 تنفس بعمق

تظهر الأبحاث أن الانخراط في أنفاس بطيئة وعميقة يمكن أن تساعدك على تقليل المشاعر السلبية مثل القلق والغضب والاكتئاب؛ للحث على الراحة والاسترخاء.

للقيام بذلك على النحو الأمثل، يجب اتباع الخطوات التالية:

تنفس ببطء لمدة أربع ثوانٍ وركز على توسيع بطنك والقفص الصدري.

ازفر ببطء لمدة ست ثوان، مما يجعل زفيرك أطول من شهيقك. 

حوالي ستة أنفاس في الدقيقة.

اتجه نحو الأحاسيس الجسدية

يمكنك القيام بذلك من خلال لفت انتباهك إلى جسدك والعواطف التي تشعر بها بالفعل.

لتسجيل الوصول بجسمك، يجب اتباع الخطوات التالية:

امسح جسمك ببطء من أعلى رأسك إلى قدميك عن طريق لفت انتباهك إلى كل جزء من جسمك ولاحظ أي مشاعر جسدية تلاحظها.

حدد مناطق جسمك التي بها أي توتر أو إحساس.

خذ أنفاسًا عميقة بطيئة بينما تلاحظ بتمعن هذه الأحاسيس وتراقبها.

عندما يعود عقلك إلى الحديث السلبي عن النفس، أعد توجيه انتباهك إلى الجسد. 

 استخدم الاسترخاء التدريجي للعضلات 

هذه التقنية تتضمن شد مجموعة عضلية عن قصد أثناء الشهيق ببطء، ثم إرخاء مجموعة العضلات أثناء الزفير ببطء. 

ابدأ من أسفل جسمك، وشد وإرخاء عضلات أصابع قدميك وقدميك، ثم شق طريقك ببطء إلى جسدك كله.

وقد ترى النتائج بسرعة نسبيًا، وفقًا لدراسة 2020 وجدت أن جلسة 20 دقيقة من استرخاء العضلات التدريجي يمكن أن تكون فعالة في إحداث حالة من الاسترخاء.

صدمة جهازك العصبي مع تغير درجة الحرارة

يمكن أن يحافظ الجهاز العصبي المحيطي على طاقة جسمك ويبطئ معدل ضربات القلب، مما يؤدي إلى الاسترخاء البدني، ينصح جاي بملء وعاء بالماء المثلج، وإبقاء وجهك بالكامل فيه لمدة 10 ثوانٍ، والتكرار أربع مرات على الأقل.

 الاستفادة من شبكة الدعم الخاصة بك

يمكن مساعدتك على ترشيد أفكارك ومنعك من التصعيد، يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل إرسال رسالة نصية إلى شخص ما تأمل في مساعدته لك في فترة توترك وقلقك.

كتابة اليوميات 

يمكن أن يؤدي الاستمرار في كتابة اليوميات على المدى الطويل إلى المزيد من الفوائد وجدت دراسة صغيرة عام 2018 أن كتابة اليوميات لمدة 15 دقيقة، ثلاث مرات في اليوم، قلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب والقلق، فضلاً عن زيادة المرونة.